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Técnica
Fase
dinámica
1.- Posición de partida: túmbate boca abajo (decúbito prono) con las piernas
y los pies juntos y estirados. Apoya las manos en el suelo a la altura
de las axilas, con los dedos apuntando hacia adelante. Los antebrazos
perpendiculares al piso, al lado de los costados. La frente sobre el suelo.
2.- Inhalando, desliza la nariz por el suelo, y luego el mentón, llegando
lo más lejos posible, hasta que sientas una ligera presión en la nuca.
Continúa levantando la cabeza y el pecho, utilizando únicamente la fuerza
de la espalda. Cuando notes que no puedes avanzar más ( los principiantes
y los practicantes con escasa flexibilidad pueden concluir el ascenso
en este nivel ), empuja con los brazos, elevando el tronco hacia arriba
y hacia atrás todo lo que te sea posible, pero sin forzar. Puedes incrementar
la extensión de la columna vertebral alejando la base del cráneo de los
hombros y llevando la cabeza suavemente hacia atrás. Si esto no te resulta
confortable, deja la cabeza vertical, con la cara mirando al frente.
3.- Después de una breve pausa, exhalando, desciende lentamente manteniendo
todo el tiempo la cara dirigida hacia arriba. Según desciendes, relaja
poco a poco los brazos, hasta que los músculos de la espalda puedan relevarlos.
Continúa el ascenso controlando el movimiento con la fuerza de la espalda.
Apoya lentamente el abdomen y el pecho en el suelo, llevando el mentón
lo más adelante posible. Por último, desliza el menton hacia atrás, hasta
apoyar la nariz en el suelo y finalmente la frente. Repite todo el procedimiento
tres veces y después del último ascenso inmovilízate en la postura.
Concentración durante la fase dinámica
Al iniciarte en la postura, atiende a realizar correctamente todos los
detalles técnicos. Observa un movimiento lento y fluido, evitando hacer
pausas intermedias, los tirones bruscos o cambiar la velocidad. Toma consciencia
de los grupos musculares que van actuando y relevándose durante el movimiento.
Toma consciencia de la columna vertebral, y siente durante el ascenso
cómo la presión va trasladándose de una vértebra a otra, desde la región
cervical a la zona lumbar, en el descenso observa la presión trasladándose
en dirección inversa.
Fase estática. Detalles técnicos
En la postura final es muy importante que la columna vertebral forme una
línea curva y no quede quebrada en las zonas cervical o lumbar. Para evitar
la ruptura lumbar y que esta zona soporte una presión excesiva, mantén
los muslos activos y los glúteos apretados. Si llevas la cabeza hacia
atrás, alarga antes el cuello, alejando la base del cráneo de los hombros.
En el caso de existir una lordosis lumbar pronunciada, puede evitarse
la ruptura lumbar elevando la pelvis con la ayuda de un cojín que se situará
debajo del vientre. La extensión ha de repartirse equilibradamente a lo
largo de toda la columna. Durante la estancia en la postura, los brazos
soportan todo el peso y los codos apuntan hacia atrás. Los hombros quedan
hacia abajo y hacia atrás y el pecho pronunciado hacia delante. Presiona
el sacro contra el suelo y alarga la columna estirándola en la zona dorsal.
Las caderas y el ombligo permanecen lo más cerca posible del piso. Vigila
que las piernas y los pies no se separen entre si y evita que la cabeza
se hunda entre los hombros. Salvo en personas muy flexibles, en la postura
final, los codos quedan ligeramente flexionados. La respiración ha de
ser preferentemente toráxica y profunda, también puede respirarse abdominalmente
si la postura lo demanda.
Concentración durante la fase estática
Los principiantes han de observar todos los detalles técnicos, la respiración
y cómo repercute la postura en la columna vertebral y en la espalda. Cuando
tengas suficiente experiencia en la postura, recorre mentalmente la columna
vertebral. Al inhalar, desde el coxis hasta las vértebras cervicales,
y al exhalar desde las vértebras cervicales al coxis. Los veteranos pueden
concentrarse en swadhisthana chakra o en manipura chakra. También pueden
tomar conciencia de la actitud psicológica que comunica esta postura:
una sensación de fuerza, firmeza, confianza y seguridad en uno mismo.
Tiempo de permanencia y ubicación en la sesión Puedes permanecer en la
cobra desde unos pocos segundos en los primeros intentos, hasta uno o
dos minutos cuando estés bien entrenado. En la sesión tradicional de asanas,
bhujangasana se realiza después de paschimottanasana y antes de salabhashana.
Cuando finalices la cobra, relájate unos instantes boca abajo en la posición
de savasana, tienes varias posibilidades y conviene que las experimentes
todas, para descubrir cuál te resulta más comoda:
a) Recostado boca abajo. Las puntas de los pies se tocan, mientras los
talones caen hacia los lados. Haz una almohadilla con las manos, colocando
una palma sobre el dorso de la otra y apoya una mejilla encima de las
manos.
b) Igual que la anterior, salvo que los brazos descansan a lo largo de
los costados, con las manos cerca de los glúteos, y las palmas hacia arriba.
La mejilla se apoya directamente en el suelo.
c) Igual que las anteriores, salvo que tus brazos quedan extendidos sobre
el suelo, por delante de la cabeza. La frente o una mejilla apoyada en
el suelo.
Contraindicaciones
Se abstendrán de practicar bhujangasana las personas que padezcan hipertiroidismo,
úlcera péptica o hernia. Si la práctica de bhujangasana produjera alguna
molestia en la espalda, habrá que disminuir su intensidad, hasta encontrar
el nivel que resulte confortable.
Otros
sitios de interés
http://www.yogavital.com.ar
Sitio
oficial de la Escuela latinoameriana de Yoga y del sistema Yoga Vital.
Aquí encontrará información acerca de las distintas
técnicas de Yoga, cursos de formación y perfeccionamiento
para docentes, listado de profesores en todo el país, consejos
sobre alimentación y salud natural, ayurveda, viajes a India, videos,
CDs y accesorios para la práctica de Yoga.
http://usuarios.arnet.com.ar/yoga
Información general acerca de Yoga, reiki,
tera-mai...
http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/apy.htm
Información sobre Asociacion Panamericana de Yoga
http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/index.htm
Información sobre la Federacion de yoga de la República
Argentina
http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/reiki.htm
Información general sobre la técnica de reiki
http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/teramai.htm
Información general sobre la técnica tera-mai
http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/yogavital.htm
Más información sobre Yoga Vital
Sitios de interés general
http://www.cnnenespanol.com/salud/
http://www.yogananda-srf.org/
http://www.sivananda.org/
http://www.iayt.org/
http://www.yahoo.com/
http://www.google.com
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