Postura de la cobra

Esta postura amplía la capacidad pulmonar ayudándonos a respirar mejor

Cobra - Bhujangasana

Beneficios principales

Flexibiliza la columna vertebral y la espalda. Resulta beneficiosa para las personas afectadas de hernia discal y ciática, pero en dichos casos habrá de realizarse con muchísima precaución y escasa intensidad. Beneficia a todos los órganos abdominales, especialmente al hígado y los riñones. La estimulación que obtienen los riñones mejora su trabajo de eliminación y purificación. Regulariza la actividad de las glándulas tiroides y adrenales. Tonifica el sistema nervioso y la circulación sanguínea de la espalda. Regulariza el ciclo menstrual, y combate los desórdenes del aparato genital de la mujer como leucorrea, amenorrea y dismenorrea. Psicológicamente transmite firmeza, fuerza y confianza en uno mismo.

Técnica

Fase dinámica

1.- Posición de partida: túmbate boca abajo (decúbito prono) con las piernas y los pies juntos y estirados. Apoya las manos en el suelo a la altura de las axilas, con los dedos apuntando hacia adelante. Los antebrazos perpendiculares al piso, al lado de los costados. La frente sobre el suelo.
2.- Inhalando, desliza la nariz por el suelo, y luego el mentón, llegando lo más lejos posible, hasta que sientas una ligera presión en la nuca. Continúa levantando la cabeza y el pecho, utilizando únicamente la fuerza de la espalda. Cuando notes que no puedes avanzar más ( los principiantes y los practicantes con escasa flexibilidad pueden concluir el ascenso en este nivel ), empuja con los brazos, elevando el tronco hacia arriba y hacia atrás todo lo que te sea posible, pero sin forzar. Puedes incrementar la extensión de la columna vertebral alejando la base del cráneo de los hombros y llevando la cabeza suavemente hacia atrás. Si esto no te resulta confortable, deja la cabeza vertical, con la cara mirando al frente.
3.- Después de una breve pausa, exhalando, desciende lentamente manteniendo todo el tiempo la cara dirigida hacia arriba. Según desciendes, relaja poco a poco los brazos, hasta que los músculos de la espalda puedan relevarlos. Continúa el ascenso controlando el movimiento con la fuerza de la espalda. Apoya lentamente el abdomen y el pecho en el suelo, llevando el mentón lo más adelante posible. Por último, desliza el menton hacia atrás, hasta apoyar la nariz en el suelo y finalmente la frente. Repite todo el procedimiento tres veces y después del último ascenso inmovilízate en la postura.

Concentración durante la fase dinámica

Al iniciarte en la postura, atiende a realizar correctamente todos los detalles técnicos. Observa un movimiento lento y fluido, evitando hacer pausas intermedias, los tirones bruscos o cambiar la velocidad. Toma consciencia de los grupos musculares que van actuando y relevándose durante el movimiento. Toma consciencia de la columna vertebral, y siente durante el ascenso cómo la presión va trasladándose de una vértebra a otra, desde la región cervical a la zona lumbar, en el descenso observa la presión trasladándose en dirección inversa.

Fase estática. Detalles técnicos

En la postura final es muy importante que la columna vertebral forme una línea curva y no quede quebrada en las zonas cervical o lumbar. Para evitar la ruptura lumbar y que esta zona soporte una presión excesiva, mantén los muslos activos y los glúteos apretados. Si llevas la cabeza hacia atrás, alarga antes el cuello, alejando la base del cráneo de los hombros. En el caso de existir una lordosis lumbar pronunciada, puede evitarse la ruptura lumbar elevando la pelvis con la ayuda de un cojín que se situará debajo del vientre. La extensión ha de repartirse equilibradamente a lo largo de toda la columna. Durante la estancia en la postura, los brazos soportan todo el peso y los codos apuntan hacia atrás. Los hombros quedan hacia abajo y hacia atrás y el pecho pronunciado hacia delante. Presiona el sacro contra el suelo y alarga la columna estirándola en la zona dorsal. Las caderas y el ombligo permanecen lo más cerca posible del piso. Vigila que las piernas y los pies no se separen entre si y evita que la cabeza se hunda entre los hombros. Salvo en personas muy flexibles, en la postura final, los codos quedan ligeramente flexionados. La respiración ha de ser preferentemente toráxica y profunda, también puede respirarse abdominalmente si la postura lo demanda.

Concentración durante la fase estática


Los principiantes han de observar todos los detalles técnicos, la respiración y cómo repercute la postura en la columna vertebral y en la espalda. Cuando tengas suficiente experiencia en la postura, recorre mentalmente la columna vertebral. Al inhalar, desde el coxis hasta las vértebras cervicales, y al exhalar desde las vértebras cervicales al coxis. Los veteranos pueden concentrarse en swadhisthana chakra o en manipura chakra. También pueden tomar conciencia de la actitud psicológica que comunica esta postura: una sensación de fuerza, firmeza, confianza y seguridad en uno mismo.

Tiempo de permanencia y ubicación en la sesión Puedes permanecer en la cobra desde unos pocos segundos en los primeros intentos, hasta uno o dos minutos cuando estés bien entrenado. En la sesión tradicional de asanas, bhujangasana se realiza después de paschimottanasana y antes de salabhashana. Cuando finalices la cobra, relájate unos instantes boca abajo en la posición de savasana, tienes varias posibilidades y conviene que las experimentes todas, para descubrir cuál te resulta más comoda:
a) Recostado boca abajo. Las puntas de los pies se tocan, mientras los talones caen hacia los lados. Haz una almohadilla con las manos, colocando una palma sobre el dorso de la otra y apoya una mejilla encima de las manos.
b) Igual que la anterior, salvo que los brazos descansan a lo largo de los costados, con las manos cerca de los glúteos, y las palmas hacia arriba. La mejilla se apoya directamente en el suelo.
c) Igual que las anteriores, salvo que tus brazos quedan extendidos sobre el suelo, por delante de la cabeza. La frente o una mejilla apoyada en el suelo.


Contraindicaciones


Se abstendrán de practicar bhujangasana las personas que padezcan hipertiroidismo, úlcera péptica o hernia. Si la práctica de bhujangasana produjera alguna molestia en la espalda, habrá que disminuir su intensidad, hasta encontrar el nivel que resulte confortable.

Otros sitios de interés

http://www.yogavital.com.ar

Sitio oficial de la Escuela latinoameriana de Yoga y del sistema Yoga Vital. Aquí encontrará información acerca de las distintas técnicas de Yoga, cursos de formación y perfeccionamiento para docentes, listado de profesores en todo el país, consejos sobre alimentación y salud natural, ayurveda, viajes a India, videos, CDs y accesorios para la práctica de Yoga.


http://usuarios.arnet.com.ar/yoga
Información general acerca de Yoga, reiki, tera-mai...


 
http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/apy.htm
Información sobre Asociacion Panamericana de Yoga


http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/index.htm
Información sobre la Federacion de yoga de la República Argentina


http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/reiki.htm
Información general sobre la técnica de reiki


http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/teramai.htm

Información general sobre la técnica tera-mai


http://www.fortunecity.com/victorian/canal/93/yogavital.htm
Más información sobre Yoga Vital


Sitios de interés general


http://www.cnnenespanol.com/salud/
http://www.yogananda-srf.org/
http://www.sivananda.org/
http://www.iayt.org/
http://www.yahoo.com/

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